SEBZE SUYU MU, SMOOTHIE Mİ?

SEBZE SUYU

Nedir?

Sebzelerin, besin değeri yüksek, posasız, sıvı halidir.

Bu şekilde, besinler vücuda girdiği gibi hızla kullanılabilir. Canlı enzimler tahrip olmadan, sindirimi yormadan, sebzelerden maksimum fayda elde edilir.

Neden?

• Toksinlerin atılması yolunda iyi bir destektir, elektron kaynağıdır, hücreleri besler.
• Besin değeri yüksek, kalorisi düşük, bedeni yormayan, hap kıvamında, konsantre bir içecektir.
• Sebze tüketmeyi sevmeyenler için iyi bir kısa yoldur. Porsiyonlarca sebzeyi bir bardağa sığdırır.

Nasıl?

• Alıştıra-alıştıra sevilen tatlarla başlanmalı.
• Az çoktur düsturuyla başlanıp, çeşitlemeler için sabırlı olunmalı. Ek gıdaya geçen bebekler için nasıl ki önce teker teker, sonra ikili, ardından çoklu kombinasyonlar denenir, aynen böyle düşünülmeli.
• Meyve oranı minimumda (%10’u geçmezse çok iyi olur) tutulmalı.
• Soğuk içilmeli, en azından sıcak içilmemeli-tadı çok daha hoş olur.
• Tadı yoğun geliyorsa suyla seyreltilerek içilebilir.
• Çok küçük porsiyonlarla başlanmalıdır. 1 shot bardağı ya da ½ çay bardağı yetişkinlerde başlangıç için yeterlidir. Birkaç gün bu şekilde içtikten sonra 1 çay bardağına çıkabilirsiniz. 1 hafta kadar 1 çay bardağı tükettikten sonra artık 150-200 ml sebze suyu içmeye devam edebilirsiniz. Bu ölçüler suyla seyreltilmemiş soğuk sıkım sebze suyu için geçerlidir. Küçük çocuklarda doktorunuza danışmadan böyle bir girişimde bulunmayın lütfen. 4 yaş üstü çocuklarda 1 tatlı kaşığı ile başlayıp yine benzer şekilde kademeli arttırarak denenebilir.

Ekipman:

Slow juicer.

Püf noktası:

• Sebze suyu-haliyle-sebzeden yapılır. Meyve yoğunluklu içecekler sağlıklı olmadığı gibi, sebze suyu da değildir. Sebze suyu posasız olduğundan, hızla kana karışır. Bu nedenle, meyve oranı yüksek olanlar kana karıştıkları hızla kan şekerini yükseltir. Peki bu nedir? Yüksek glisemik indekstir, yorgunluktur, mide kazınmalarıdır, “su içsem yarıyor”dur. Ezcümle, “taze sıkılmış” da olsa, koca bardak portakal suyu küp küp şekerdir, hüp hüp hüpletilmemelidir.
• Hazır sebze suları genelde sulandırılmış ve beklemiş olduğundan, bunların tadına aşinaysanız, slow juicer ile taze sıktığınız sebze suyunun tadı ilk anda yoğun gelebilir. Zira içtiğiniz “sebzeli su” değil, sebzenin özüdür. İhtiyaç halinde, suyla seyrelterek içimini yumuşatabilirsiniz.
• Katı meyve sıkacağıyla yapıldığında hızla tüketilmesi gerekir, stoklamaya gelmez. Zira sıkma işlemiyle beraber enzim tahribatı oluşur ve oksidasyon başlar. Ancak slow juicer ile sıkılan sebze suyunda enzimler korunur ve oksidasyon daha yavaştır. En iyisi en taze hali olsa da, slow juicer ile hazırlanan sebze suyu 8-12 saat içinde tüketildiğinde fayda sağlanabilir.
• Posa barındırmadığından, midedeki doygunluk hissi smoothieye nazaran daha kısa sürer.

SMOOTHIE

Nedir?

Meyvelerin ve sebzelerin sıvı bazla birbirine karıştırılmasıyla ortaya çıkan, yoğun kıvamlı içecektir. Lifler parçalandığından, sebze-meyvelerin sindirimi kolaylaşır. Ancak posasını muhafaza ettiği için sebze suyu kadar hızla kana karışmaz. Bu nedenle bir miktar meyve içerse de kan şekerini hızla yükseltmez. Ha ama aynı sebepten, sebzelerden alınacak fayda hususunda sebze suyu kadar etkili değildir. Zira bir bardak yeşil sebze suyunda bir demet pazı/ıspanak kullanabilecekken, bir bardak smoothie için birkaç yapraktan fazlasını kullanmak mümkün olmaz. Ancak bu durum slow juicerların smoothie aparatlarıyla yapılan smoothieler için geçerli değildir.

Neden?

• Smoothie modern yaşamın kurtarıcı öğünlerinden biri haline geldi. Trafikte, ofiste, toplantıda, bir termos yardımıyla hemen her yerde sağlıklı bir öğün smoothie formunda elimizin altında olabiliyor.
• Sebze içeriği yüksek, iyi yağlardan zengin, meyve oranı abartılmamış bir smoothie pekala yanınızda taşıyabileceğiniz bir öğün olabilir. Özellikle yeşil smoothieler, zamansızlıktan salata yiyemiyorum diyenler için hem tok tutan, hem sebze barındıran güzel seçeneklerdir.

Ekipman:

Slow juicer smoothie süzgeci veya blender. Slow juicer sahibiyseniz ve cihazınızın smoothie aparatı/süzgeci varsa, yapacağınız smoothie hem soğuk sıkım, hem sebze oranı blenderla yapılana göre yüksek, hem de lezzetli olacaktır. Özellikle yeşil smoothieler için kişisel tavsiyem bunu kullanmak olacaktır.

Nasıl? 

Malzemeleri kabaca kategorize edersek:

• Yeşil yapraklılar (ıspanak, pazı, semizotu, kuzu kulağı, su teresi, kale, vs.)
• Sıvı baz (su, hindistan cevizi sütü/suyu, badem sütü, kefir, yoğurt)
• Diğer sebzeler (pancar, salatalık, havuç, kabak, balkabağı vs.)
• Baskın tatlar (taze zencefil, limon, kereviz sapı, dereotu, roka, maydanoz, nane, fesleğen, reyhan)
• Meyveler (tercihen glisemik indeksi düşük olanlar)
• İyi yağ kaynakları (badem, ceviz, fındık, kaju, chia tohumu, keten tohumu, susam, çörekotu, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado, vs.)
• Tatlandırıcılar (hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, çiğ bal, keçiboynuzu özü, vanilya özütü, Himalaya tuzu, baharatlar, vs.)
• Süper besinler (spirulina, chlorella, baobab tozu, macha, matcha, goji berry, vs.)

Bir yeşil smoothie yapmak için bu kategorilerden ilk ikisi zorunlu. Zira yeşil yapraklı sebzeler olmadan “yeşil”, sıvı baz olmadan da “smoothie” yapmak pek mümkün değil. Ben kabaca, 2 ölçü yeşillik için 1 ölçü sıvı baz kullanıyorum-küçük bir su bardağı içine iyice tıkıştırılmış doğranmış yeşillikler 1 ölçü eder.

Smoothie-hele ki yeşili-hem tat, hem kıvam olarak yoğun bir içecek. O nedenle bu sektörde yeni olanlara minik kombinlerle (2-3 malzeme) başlamalarını öneririm. Zorunlu iki kategori ile bir seçmeli kategori bence başlangıç için ideal. Yine ölçü olarak; 2 yeşillik, 1 sıvı için, 1/2 küçük meyve ya da sebze uygundur.

Püf noktası:

• Sevdiğiniz tatlar ile başlayın. Ama bu demek değil ki tatlıya, meyveye dalın. Misal, muz-hurma-ıspanak üçlüsü yeşil smoothie değildir. Ama giriştir, denemedir, hiç yoktan iyidir. Fakat onu yapıp, yeşil smoothie içiyorum diye kendimizi kandırmayalım. (Bkz. Yeşil smoothie’de Nazi ekolü)
• Malzemelerin sadece sayısı değil, miktarı da az tutulup, kademeli olarak arttırılmalı. Aksi takdirde içilemeyecek kadar yoğun bir bulamacınız olabilir.
• Baskın tatları özellikle vurgulamak isterim. Smoothienizi vezir de rezil de edebilirler, ölçüsü çok önemli. Bunları da-aman diyeyim-azar azar koyarak, tadını beğendikçe ekleyin.
• Soğuk içiniz. Kesin bilgi! Smoothienin hem kıvamını seyreltmek, hem tadını güzelleştirmek adına; soğuk sıvı baz, donmuş meyve, ya da buz kullanmak da mümkün.

Artısı/eksisi:

+ Yoğun kıvamlı olmasıyla tokluk hissi verir.

+ İçeriğindeki lif, oksidasyonu geciktirdiğinden, uygun koşullarda daha uzun süre muhafaza edilebilir-saklama süresi içeriğe göre değişir. Yine de ne kadar taze, o kadar iyidir.

+ Kefir, yoğurt, badem sütü, vb. bazlar; avokado, badem, ceviz, fındık, chia tohumu gibi iyi yağ kaynaklarıyla muhteşem tatlar elde etmek mümkündür.

– Fakat bu muhteşem tatlara içecek muamelesi yapılır ve bunlar öğün yanında, bir de koca porsiyonlar halinde tüketilirse, sanıldığı kadar sağlıklı olmayabilir. Bunlar kalorisi yüksek içeceklerdir, tüketilirken bu nokta unutulmamalıdır. (Bkz. Su içsem yarıyor)

– 1 bardak sebze suyu ile 1 bardak smoothie sebzelerin besin değerleri açısından karşılaştırıldığında, sebze suyu açık ara öndedir. Zira ikisi için kullanılan sebze miktarları arasında dağlar vardır. Başka bir açıdan bakarsak, 1 bardak sebze suyu için kullanılan sebzeyle, en az 4-5 bardak smoothie çıkar-slow juicer smoothie aparatıyla yapılanlar istisna.